Niemand vindt het leuk maar helaas hebben de meeste sporters er wel eens last van. Een blessure tijdens krachttraining.
Een veelvoorkomende klacht tijdens krachttraining is schouderpijn na een upper body workout.
In dit blog wordt verder ingegaan op het ontstaan én voorkomen van deze klachten.
Wat zijn schouderklachten tijdens krachttraining?
Mogelijk herken je het wel, je bent lekker aan het trainen en fanatiek aan het opbouwen met bijvoorbeeld shoulder presses, bankdrukken of schuin bankdrukken.
Na een aantal weken begin je een zeurende pijn in je schouder te krijgen en moet je helaas weer terug in gewicht. Frustrerend en vooral heel vervelend.
Schouder in het kort
Je schouder lijkt van buitenaf een simpel gewricht maar is toch vrij complex. Als één van de weinige gewrichten in je lichaam heeft de schouder het vermogen om in meerdere richtingen te bewegen.
De schouder bestaat uit een viertal gewrichten, namelijk:
- Sternoclaviculair gewricht (gewricht tussen borstbeen en sleutelbeen)
- Acromionclaviculair gewricht (gewricht tussen sleutelbeen en schouderdak)
- Glenuhumeraal gewricht (bovenarm en schouderblad)
- Scapulothorocaal glijvlak (glijvlak tussen schouderblad en borstkas)
Al deze gewrichten moeten perfect met elkaar samenwerken om de schouder pijnloos te kunnen bewegen.
Verschillende oorzaken van pijnklachten tijdens krachttraining.
Vaak is overbelasting een oorzaak van de pijnklachten in de schouder. Dit kan komen door verkeerd of te zware trainingsroutine waarbij sprake kan zijn van een te snelle opbouw in gewicht of een slechte verdeling van oefeningen.
Beweegpatronen.
Ieder lichaam is anders en daardoor zijn ook niet altijd alle oefeningen voor iedereen het meest geschikt. Waarbij iemand totaal geen pijn ervaart tijdens “dippen”
(een bekende borst/tricep oefening) kan dit voor de ander juist erg vervelend zijn. Probeer daarom altijd te kijken welke oefeningen voor jou optimaal zijn.
Een voorbeeld; Koller et al. (2010) vergeleek stang en dumbbell oefeningen voor de schouder en rapporteerden vergelijkbare spieractiviteit in de voorste schouderspier, ondanks het feit dat het gewicht van de dumbbells slechts 86% was ten opzichte van het haltergewicht.
Uit het onderzoek van McKean en Burkett werden 2 vormen van de overhead press vergeleken. Hieruit bleek dat beide vormen goed zijn.
Echter is het voor mensen met een verminderde schoudermobiliteit verstandiger om de stang voor het lichaam omhoog te drukken in plaats van achter de nek.
Ook een verminderde rompstabiliteit is tijdens het overhead pressen een risicofactor op blessures.
Hard trainen ontmoedigen we absoluut niet, maar zorg er op zijn minst wel voor dat je goed traint en je lichaam in balans blijft.
Zo voorkom je dat verkeerde oefeningen je rotator cuff overbelasten of dat de verhouding tussen borst en rug oefeningen zo uit balans is dat je schouder het moet bezuren.
Wat te doen om schouderklachten te voorkomen tijdens krachttraining?
Om schouderklachten tijdens krachttraining te voorkomen is het belangrijk om naast het trainen van kracht in de rug, schouder en borstregio ook aandacht te besteden aan mobiliteit en stabiliteit van de gehele schoudergordel.
Daarnaast is het belangrijk om goed te kijken of de oefening die je wil uitvoeren wel de juiste oefening is voor jou.
Twijfel je hierover, vraag dan altijd advies aan een fysiotherapeut om te kijken naar de juiste oefening voor jouw schouder!