Voeding bestaat uit macro- en micronutriënten. De betekenis van beide nutriënten wordt in onderstaande blog verder toegelicht.
Overgenomen uit Macronutrients vs. Micronutrients door S. Kay, 21 september 2021. (https://kaynutrition.com/macronutrients-vs-micronutrients/)
Macronutriënten
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën en daarmee energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen in grote hoeveelheden nodig voor groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties.
Er zijn drie soorten macronutriënten met elk hun eigen functie: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten.
Koolhydraten zijn onder te verdelen in suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten worden omgezet in glucose wat direct kan worden gebruikt als energiebron voor het lichaam. Met name de hersenen, het hart, de longen en de spieren hebben koolhydraten nodig.
Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten leveren snelle energie terwijl trage koolhydraten zorgen voor een voller gevoel en een langzamere maar langdurige energievoorziening. Voeding met trage koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels.
Voorbeelden hiervan zijn: volkoren producten, rijst, havermout, groenten, fruit, peulvruchten en quinoa. Voorbeelden van voeding met snelle koolhydraten zijn: producten met wit meel (witte pasta, brood en/of rijst), snoep, frisdrank, gebak, ijs en ontbijtkoek.
Eiwitten
Eiwitten worden door het lichaam gebruikt om te groeien, weefsel te herstellen en voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Men noemt eiwitten ook wel de bouwstenen van het lichaam.
Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij het reguleren van het afweersysteem en de hormoonhuishouding. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken de overige dienen via de voeding verkregen te worden.
De mate van eiwitinname is persoonsafhankelijk. Als basisregel wordt gehanteerd om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen wanneer je weinig tot niet sport.
Zwangere vrouwen of sporters hebben meer eiwitten nodig.
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn: eieren, zuivelproducten (yoghurt, kwark en melk), vlees, vis, noten, peulvruchten en in mindere mate groenten.
Vetten
Vetten hebben verschillende functies. Zij zijn een energiebron voor het lichaam, dragen bij aan de groei van het lichaam en zorgen voor opname van bepaalde vitamines.
Er zijn drie verschillende soorten vetten: verzadigde, onverzadigde en transvetten.
Het binnen krijgen van teveel verzadigde vetten kan leiden tot een verhoogd cholesterol en daarmee een verhoogd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde vetten.
Onverzadigde vetten zijn met name te vinden in olijfolie, avocado’s en noten en verzadigde vetten in vlees, vis, boter en room.
Transvetten komen met name voor in snacks en gefrituurd voedsel.
Micronutriënten
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft.
Micronutriënten zijn onder andere vitamines en mineralen.
Mensen moeten micronutriënten zelf uit voeding halen.
Zij kunnen het grootste deel niet zelf produceren. Behalve vitamine D en vitamine K.
Het gehalte aan micronutriënten verschilt per voedingsmiddel, dus gevarieerde voeding is van belang.
Een toereikende inname van alle micronutriënten is nodig voor een optimale gezondheid want elke vitamine en elk mineraal speelt een specifieke rol in het lichaam.
Hieronder zullen een aantal vitamines toegelicht worden.
Vitamine A
Vitamine A is van belang voor een normale groei, een gezonde huid, haar, nagels, ogen en het afweersysteem. Vitamine A zit in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier (eigeel).
Een tekort aan vitamine A kan leiden tot huidproblemen, dof haar en (nacht)blindheid.
Een overschot aan vitamine A kan schadelijk zijn voor kinderen en zwangere vrouwen.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A is 0,8 mg voor een volwassen man en 0,68 mg voor een volwassen vrouw.
Vitamine B6
Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling: het reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, de bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk(producten) en kaas.
Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij een overschot hiervan kan gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de ledematen ontstaan.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 is 1,5 mg voor volwassenen en bij mannen boven de 51 jaar en zwangere vrouwen 1,8 mg.
Vitamine B11
Vitamine B11 (foliumzuur) is nodig voor de groei en werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Daarnaast is het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
Foliumzuur komt van nature voor in groenten (vooral de groene soorten), volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, darmstoornissen en geboorteafwijkingen.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B11 is 0,3 mg voor volwassenen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen welke de zuurstof in het bloed vervoeren. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren.
Veganisten hebben een verhoogde kans op een vitamine B12 tekort.
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede en neurologische klachten zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies en spierzwakte in de benen. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij een overschot aan vitamine B12.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 is 2,8 mcg voor volwassenen.
Vitamine C
Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit (citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien), groenten (met name in koolsoorten) en aardappelen.
Een tekort aan vitamine C kan leiden tot verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Een teveel hiervan kan leiden tot darmklachten of diarree.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C is 75 mg voor volwassenen.
Vitamine D
Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium uit voeding en is daarom belangrijk voor de botten en tanden. Bovendien is het van invloed op de werking van de spieren en het immuunsysteem.
Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken in de huid onder invloed van zonlicht. Vitamine D zit voornamelijk in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren.
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen leiden tot afwijkingen aan het skelet en bij volwassenen tot botontkalking en/of spierzwakte. Een overschot hiervan kan leiden tot kalkafzettingen in het lichaam en in zeldzame gevallen tot schade aan de nieren.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 mcg voor volwassenen. Mensen boven de 70 jaar dienen 20 mcg per dag binnen te krijgen.
Vitamine K
Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling en mogelijk ook voor de aanmaak van botten. Pasgeboren baby’s krijgen na de geboorte extra vitamine K.
Vitamine K zit in groene bladgroenten, andere groenten, fruit, melk(producten), vlees, eieren en granen. Een tekort aan vitamine K kan leiden tot een vertraagde bloedstolling. Een overschot aan deze vitamine komt in de praktijk niet voor.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine K voor volwassenen is 70 mcg per dag.
Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van de zenuwen, spieren, bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
Calcium zit vooral in melk(producten) en kaas maar ook in graanproducten en groenten. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 en vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 mg.
IJzer
IJzer is een spoorelement dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine een onderdeel van de rode bloedcellen. IJzer bevindt zich in dierlijke en plantaardige producten. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en rusteloze benen.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Mannen hebben een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 mg ijzer per dag, bij vrouwen tussen de 16 en 50 jaar is dit 16 mg per dag en na de overgang 11 mg.
Bronnenlijst: