In Nederland zijn er veel mensen die last hebben van slaapproblemen. De cijfers variëren van 5-10% bij pubers tot 15-35% van de gepensioneerden.
Slechte slapers ervaren vaak een minder goede kwaliteit van leven dan goede slapers.
Ze voelen zich minder gelukkig en hebben vaker last van fysieke ongemakken.
Een goede nachtrust is belangrijk voor het herstel van lichaam en geest.
Wat zijn de voordelen van een goede nachtrust?
- Minder kans op chronische aandoeningen en/of psychische klachten
- Minder vaak ziek (zoals verkoudheid en griep)
- Minder kans op overgewicht
- Een langer leven
- Scherper en alerter gedurende de dag
- Een positievere kijk op het leven
Hoe ziet een slaapcyclus eruit?
Een slaapcyclus bestaat uit 5 verschillende fasen (zie afbeelding 1) en duurt gemiddeld 1,5 uur. Één cyclus wordt in een nacht 4 tot 5 keer doorlopen.
Na elke cyclus worden we (onbewust) heel even wakker. Is er geen actie nodig, zoals bij pijnklachten of een volle blaas, vallen we direct weer in slaap en begint de cyclus weer bij fase 1.
Afbeelding 1. (Dorsoo, 2019)
Remslaap
Voor herstel zijn voornamelijk fase 4 en 5 van belang. Tijdens fase 4 worden er allerlei stoffen, o.a. het groeihormoon, aangemaakt die belangrijk zijn bij het lichamelijke herstel.
Fase 5, de REM-slaap, zorgt voor zowel lichamelijk als geestelijk herstel. In deze fase vindt informatieverwerking plaats en worden dingen opgeslagen in ons langetermijngeheugen.
In het eerste deel van de nacht hebben we in verhouding meer diepe slaap en minder REM-slaap (zie afbeelding 2).
Tegen het einde van de nacht hebben we geen diepe slaap meer en een langere REM-slaap.
Doordat je tegen de ochtend in een lichtere slaap bent, word je makkelijker wakker van omgevingsgeluiden. Als je wakker wordt tijdens de lichte slaap voel je je vaak uitgerust.
Word je echter wakker tijdens de diepe slaap voel je je vaak moe en suf.
Zoals eerder benoemd is het voor een optimaal herstel dus belangrijk om bovenstaande fases meerdere keren per nacht te doorlopen.
Afbeelding 2. (Dorsoo, 2019)
Tips voor het verbeteren van de slaapkwaliteit
- Zorg voor structuur en regelmaat: sta elke dag op dezelfde tijd op, ongeacht hoelang je geslapen hebt, en ga op dezelfde tijd naar bed, behalve als je niet moe bent. Dus ook in het weekend.Ontwikkel daarnaast een slaaproutine die voor jou werkt. Deze routine heeft als doel je lichaam in een ontspannen modus te krijgen.
Denk hierbij aan het nemen van een warme douche of bad (5-15 minuten, maximaal 40 graden), een korte wandeling, meditatie of een boek lezen. - Word op het juiste moment wakker: als je halverwege een slaapcyclus (tijdens de diepe slaap) wakker wordt, ben je suf en voel je je vermoeid. Als je na een volledige slaapcyclus wakker wordt, voel je je juist fit.
Bij het zetten van je wekker is het moeilijk om het juiste moment in te plannen. De app ´Sleep Cycle Alarm Clock´ kan hierbij helpen. Deze app analyseert je slaap en maakt je wakker op het moment dat je het lichtst slaapt.Je kunt natuurlijk instellen binnen welke tijdsperiode je gewekt wilt worden. Stop met snoozen en stap meteen je bed uit! - Zorg overdag voor voldoende daglicht (en beweging!!). Als gevolg van onvoldoende daglicht wordt er in de avond minder melatonine, ons natuurlijke slaaphormoon, aangemaakt en daardoor val je moeilijker in slaapt en wordt je vaker wakker.
Ook door blauw licht wordt de aanmaak van melatonine onderdrukt. Zorg er dus voor dat je minimaal 1 uur voordat je naar bed gaat de televisie en computer uit zet en dus ook niet meer op je tablet of telefoon kijkt.Verder is het tijdens de nacht erg belangrijk dat de slaapkamer volledig verduisterd wordt. Een tip hiervoor is om een slaapmasker te dragen. - Stop om 14:00 met het nuttigen van cafeïne houdende dranken, zoals koffie, thee en cola. Drink per dag maximaal 5 kopjes. Stop 2 uur voor het slapengaan met het drinken van alcohol en compenseer elk glas alcohol met een glas water.
Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller uit je lichaam afgevoerd kunnen worden. - Beperk stress en zorg voor voldoende ontspanning. Enkele voorbeelden zijn kauwen op een kauwgum, knuffelen, lachen, dansen en naar rustige muziek luisteren.
- Bij overgewicht: probeer af te vallen.
Overgewicht heeft namelijk een negatieve invloed op de slaapkwaliteit en een slechte slaapkwaliteit zorgt weer voor een tragere stofwisseling, waardoor je gedurende de dag minder calorieën verbrand en dus weer meer kans hebt op overgewicht en minder makkelijk afvalt.
Daarnaast wordt vermoeidheid vaak verward met een hongergevoel wat ervoor zorgt dat je meer gaat eten.Voor meer informatie of hulp bij het afvallen kun je contact opnemen met een diëtiste.
-
- Op onze locatie in Boxtel is er op woensdagmiddag en donderdagavond een diëtiste aanwezig: /www.uniekensmaakvol.nl/
Bronnen:
Dorsoo (2019, 4 november. De fasen van de slaapcyclus. https://www.dorsoo.be/nl/blog/fasen-slaapcyclus
CBS (2018, 16 maart). Één op de vijf meldt slaapproblemen. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen#:~:text=Van%20de%2012%2D%20tot%2016,eens%20de%20slaap%20niet%20vatten.
Boek: van der Klaauw, W. (2019). Perfect slapen in 7 stappen.