Herstel na blessure: Focus slaap
Iedereen weet wel dat slaap belangrijk is. Maar hoe belangrijk is het dan daadwerkelijk en heeft slaap ook invloed op mijn herstel na fysieke belasting of bij een blessure?
Voor het herstellen van fysieke belasting is slaap de belangrijkste factor. Want spieren groeien niet tijdens het trainen maar tijdens het slapen.
Niet voor niks staat bij de “herstel Pyramide” van de NSCA (National strength and conditioning association – Vereniging voor fysieke trainers in de VS) slaap in de basis. (Beeld 1).
Deze Pyramide is bedacht voor topsporters maar wat voor de topsporter goed is kan voor jou en mij niet zo slecht zijn, toch?
Hoe helpt slaap bij het herstel van blessures?
De belangrijkste rol van slaap bij herstel of bij het herstellen van blessures is ervoor te zorgen dat op de plek van de blessure nieuw, gezond weefsel groeit.
Wanneer u in slaap valt geven de hersenen het signaal af dat er grote hoeveelheden groeihormonen vrijkomen.
Hormonen zoals human growth hormone (HGH) en testosteron zijn verantwoordelijk voor de opbouw van nieuwe eiwitten ter vervanging van beschadigde eiwitten in spieren, pezen, ligamenten en botten.
De hormoonspiegels zijn het hoogst tijdens de slaap en daarom vindt het meeste herstel ’s nachts plaats.
Een nacht zonder slaap kan de testosteronspiegel met 24% verlagen en het herstelproces met 18% vertragen (1).
Dit effect wordt waarschijnlijk nog versterkt als u meerdere dagen achter elkaar hebt met onvoldoende slaap.
Slaap kan het stressniveau verlagen.
Het verwerken van een blessure kan een stressvolle tijd in uw leven zijn.
Wanneer u gestrest bent geeft uw lichaam het hormoon cortisol af dat bekend staat als het “stresshormoon”. Cortisol is verantwoordelijk voor de afbraak van lichaamsweefsels, waaronder eiwitten.
Aangezien dit het tegenovergestelde is van groeihormonen zijn hoge niveaus van stress en cortisol contraproductief voor genezing. Dit is waar slaap kan helpen.
Slaap werkt als een ingebouwde stressverlichter en verlaagt het cortisolniveau in je bloedbaan.
Minder cortisol leidt ertoe dat groeihormonen efficiënter worden in het herstellen van beschadigde weefsels.
Bovendien wordt u wakker met minder stress en een beter humeur om de uitdagingen van uw herstel aan te kunnen.
Groeihormonen moeten in grotere hoeveelheden worden vrijgegeven wanneer ons lichaam geneest van een blessure.
Deze hormonen komen vrij tijdens de ‘diepe slaap’-fase van de slaapcyclus die ongeveer elke 90 minuten terugkomt. Meer uren slapen betekent meer ‘diepe slaap’-fases, wat leidt tot hogere hormoonniveaus.
Meer uren slaap zorgen voor voldoende aanvoer van groeihormonen voor beschadigde weefsels.
Tips voor een gezonde nachtrust (Slaaphygiëne)
De gemiddelde volwassene heeft 7-9 uur slaap per nacht nodig en vaak meer als hij geblesseerd is. Als uw normale hoeveelheid slaap minder is dan dit, zal uw herstel niet zo snel gaan.
Hier zijn enkele nuttige slaaptips om wat extra slaap in te lassen:
Maak van slapen een prioriteit; slaap mag niet worden overgeslagen om tijd te maken voor werk, sociale evenementen of zelfs lichamelijke beweging.
Ontwikkel een routine; regelmatige slaap- en waaktijden.
Dutjes; beperken tot 30 minuten en niet na het middaguur.
Beperk cafeïne; niet na de middag.
Beperk alcohol; vooral ’s avonds.
Huisdieren; houd ze uit de buurt van het bed.
Vermijd beeldschermen (TV, telefoon, computer); tot één uur voor het slapen gaan.
Meditatie; probeer een van de vele gratis apps of youtube kanalen over slaapmeditatie.
Slaap is een vaak over het hoofd geziene strategie als het gaat om blessure revalidatie. Een goede slaaphygiëne kan de genezingstijd versnellen, de kans op het ontwikkelen van een chronische blessure verkleinen en toekomstige blessures voorkomen.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw slaapgewoonten zo goed mogelijk bijdragen aan een succesvol herstel.
Bron:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724467/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390670/