Prestatie staat voor iedereen centraal en is voor iedereen anders, dit kan zijn het herstellen van een blessure of juist het verbeteren van individuele (sport)prestaties. Een goed uitgebalanceerde training of trainingsschema is hierbij essentieel. Een te zware training of programma kan leiden tot blessures of in sommige gevallen zelfs tot overtraining.
Trainingsprincipes
Trainingsprincipes zijn de fundamenten van fysieke training. Er zijn vijf trainingsprincipes, namelijk: supercompensatie, overload, verminderde meeropbrengst, specificiteit en omkeerbaarheid. Deze trainingsprincipes zullen hieronder verder toegelicht worden.
Overload
Als je trainingseffecten wilt bereiken, dan moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het lichaam gewend is. Op deze manier wordt het lichaam geprikkeld waardoor er veranderingen op treden op weefselniveau. Deze veranderingen kunnen leiden tot prestatieverbetering. De intensiteit van de training is afhankelijk van de belastbaarheid en verschilt per persoon. Oefeningen uitvoeren met te lage belasting levert geen of zeer weinig effect op. (Morree, et al., 2011; Boschman, J., 2008) Dit betekent ook dat wanneer het lichaam zich heeft aangepast aan een bepaalde trainingsomvang- en intensiteit, de belasting stapsgewijs toe moet nemen om een effectieve trainingsprikkel te behouden en vooruitgang te blijven boeken.
Supercompensatie
Trainen is zwaar voor je lichaam, daarom is het belangrijk om te zorgen voor een goede balans tussen belasting en herstel.
Supercompensatie bestaat uit vier fasen. De eerste fase is de trainingsfase. Tijdens en na de belasting ontstaat schade en vermoeidheid en dit leidt tot een afname van het prestatievermogen (fase 1). Na afloop van de inspanning begint de herstelfase (fase 2). Bij een juiste trainingsprikkel en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger belastbaarheidsniveau dan daarvoor, dit betekent dat de belastbaarheid tijdelijk toegenomen is (fase 3). Dit herstel naar een hoger niveau wordt supercompensatie genoemd. Wanneer je meerdere opeenvolgende belastingprikkels zorgvuldig doseert en op het juiste moment aanbiedt, zal er een gestage toename van belastbaarheid optreden. Echter als de trainingsprikkels te snel achtereen komen, zal er onvoldoende herstel en supercompensatie plaats vinden. Dit kan leiden tot afname van belastbaarheid van de sporter en daarmee prestatievermogen. Kortom, zonder voldoende hersteltijd heeft een training geen positief effect. (Morree, et al., 2011)
Schematische weergave van het principe van supercompensatie.
(Morree, et al., 2011)
Supercompensatie. Toename van de belastbaarheid met meerdere goed getimede belastingprikkels.
(Morree, et al., 2011)
Afnemende belastbaarheid door te snel op elkaar volgende belastingprikkels.
(Morree, et al., 2011)
Over het algemeen worden de volgende hersteltijden gehanteerd:
- (Intensieve)krachttraining: 48 – 96 uur;
- Lange duurtrainingen (langer dan 1 uur): 48 uur;
- Korte duurtrainingen (korter dan 1 uur) met een hogere intensiteit: 24 uur.
Echter is de hersteltijd afhankelijk van het individu, duur, intensiteit en omvang van de training. Ouderen herstellen minder snel dan jongeren. In de praktijk blijkt het lastig om het juiste moment te vinden om weer te gaan trainen en is het een kwestie van uitproberen.
(Morree, et al., 2011)
Specificiteit Reversibiliteit
Het volgende trainingsprincipe is specificiteit. Dit houdt in dat je alleen beter wordt in datgene wat je traint. Dit betekent dat de training hoort aan te sluiten bij het trainingsdoel. Een training moet zo worden opgebouwd dat de spieren worden getraind, die nodig zijn voor het behalen van het trainingsdoel. Voor elk trainingsprogramma is het van belang om de juiste energiesystemen en de juiste spiervezeltype te belasten. (Morree, et al., 2011; Aelberts, S & Zeggelaar A., z.d.)
Reversibiliteit
Wanneer iemand na een periode van geregelde fysieke training stopt met trainen of minder vaak gaat trainen, gaat het lichaam zich opnieuw aanpassen, maar nu aan het lagere belastingniveau. Dit is het principe van reversibiliteit. Het bereikte effect van een training verdwijnt door minder vaak te trainen. Hoewel de afname niet bij alle trainingseffecten even snel gaat, kan er wel gesteld worden dat veel trainingseffecten in een periode van zes tot acht weken na het stoppen vrijwel volledig verloren gaan. De snelheid waarmee de trainingseffecten verdwijnen is afhankelijk van het type immobilisatie. Twee weken bedrust leidt al tot een afname van de totale spiermassa van 10%. Om de belastbaarheid op een bepaald niveau te houden en een achteruitgang te voorkomen, zal er lichamelijke inspanning geleverd moeten blijven worden. Voor het behoud van trainingseffecten volstaat een geringere fysieke belasting dan voor een toename van de belastbaarheid. (Morree, et al., 2011)
Verminderde meeropbrengst
Door training neemt de belastbaarheid toe. Hierdoor moet de intensiteit en/of omvang van de training ook worden vergroot om verdere vooruitgang te bereiken. Het principe van de verminderde meeropbrengst houdt in dat er een steeds sterkere prikkel nodig is om tot een trainingsresultaat te komen. Op het moment dat je start met een trainingsprogramma, zie je vrij snel vooruitgang. Naarmate je meer en harder gaat trainen, wordt het moeilijker om dezelfde progressie te maken. Er komt zelfs een punt waarop er, ondanks training, geen verbetering meer optreedt. (Morree, et al., 2011)
Bronnenlijst
Aelberts, S., Zeggelaar, A. (z.d.) Strength & Conditioning. Trainer BASIC. Trainingsleer; Biologische wetmatigheden. Geraadpleegd op 22-06-2021
Boschman, J. (2008). Trainingsleer deel 1 (3e versie januari 2011, herzien september 2013).
De Morree, J.J., Jongert, M.W.A., Van der Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (2e druk). Houten: Bohn Stafleu van Loghum.