In vorige blogs over hardloopblessures is al bekend geworden dat hardlopen een sport is waar veel blessures voorkomen. In deze blog zal de hamstringblessure worden toegelicht.
Welke hamstringblessures komen vaak voor bij hardlopers?
De hamstring bestaat uit drie grote spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze spieren lopen van de zitbeenknobbel tot de knieholte. De twee meest voorkomende hardloopblessures aan deze spiergroep zijn: de spierscheur of een (chronische) overbelastingblessure die vaak gepaard gaat met pijn in de bil en/of rug.
Wat zijn de symptomen?
De spierscheur ontstaat vaak acuut bijvoorbeeld bij het maken van een snelle eindsprint onder vermoeide omstandigheden of tijdens een heuvel af rennen op hoge snelheid. Je herkent deze blessure doordat er plotseling een scherpe felle pijn in de hamstring schiet en je niet verder kunt hardlopen.
De (chronische) overbelastingblessure van de hamstring ontstaat vaak geleidelijk en word erger indien je niet tijdelijk gas terugneemt. Je voelt een zeurende pijn rondom je bil en/of rug die uitstraalt over de hamstring richting je knieholte. Er is niet altijd een duidelijke oorzaak te noemen voor het ontstaan van deze blessure.
Hoe voorkom je het ontstaan van een hamstringblessure?
- zorg voor een goede flexibiliteit van de heup en het kniegewricht
- wanneer je eerder een spierblessure hebt gehad, voorkom dan terugkerende klachten door extra aandacht aan kracht en lenigheid van de spier te besteden
- zorg voor een goede warming up, zeker bij koudere temperaturen
- zorg voor een goede core-stabiliteit van je buik- en rugspieren
- let op je looptechniek; maak je paslengte wat korter tijdens heuvel af rennen en let erop dat je tijdens een sprint niet teveel voorover gebogen loopt
Wat kun je eraan doen?
In de acute fase is het voor beide blessures belangrijk dat je gas terugneemt of zelfs tijdelijk stopt met hardlopen. Bij een flinke spierscheur kun je echt niet meer lopen en is het verstandig om naar de fysiotherapeut te gaan. Er kan dan worden vastgesteld in hoeverre de spier beschadigd is en hoe lang je tijdelijk niet kunt hardlopen. De behandeling zal vervolgens bestaan uit het doen van krachtoefeningen voor de spier, core-stability oefeningen voor de buik/rug en fietsen/zwemmen om onbelast de doorbloeding van de spier te stimuleren. Daarnaast is het belangrijk om de hamstring flexibel te houden door het doen van lenigheidsoefeningen.
Bij een (chronische) overbelastingblessure van de hamstring is het verstandig te kijken naar de stand van de rug en het bekken ten opzichte van de spier. Wanneer het bekken gekanteld staat kan dit voor extra torsiekrachten op de hamstring zorgen die uiteindelijk de pijn in stand kunnen houden. Bij deze blessure is het ook aan te raden om een fysiotherapeut te raadplegen. Hij zal dan kijken naar de flexibiliteit van de rug/bekken/heup en knie. Mocht het nodig zijn zal de fysiotherapeut vervolgens rekoefeningen en core stability oefeningen meegeven om een acute spierscheur te voorkomen.
Tot slot: De hamstringblessure is een veelvoorkomende blessure die zeer goed te behandelen is. Voorkom chronische hamstringklachten door op tijd naar de fysiotherapeut te gaan.
