Om de kans op hardloopblessures zo klein mogelijk te houden is het belangrijk om een zo efficiënt mogelijk looppatroon te hebben, of met andere woorden: dat uw lichaam zo efficiënt mogelijk omgaat met de beschikbare energie. Hierdoor zult u sneller kunnen lopen bij eenzelfde hartslag en verbetert dus de loopprestatie.
Daarnaast wordt de belasting op gewrichten, spieren en pezen verminderd, waardoor de kans op blessures afneemt. In deze blog worden een aantal veel voorkomende fouten doorgenomen met daarbij enkele tips om dit te verbeteren.
Hip drop
Bij een efficiënte looptechniek is het belangrijk dat, op het moment dat de hak de grond wil verlaten, de vrije bekkenhelft (het linkerbeen op de foto’s) al hoger is dan de bekkenhelft van het standbeen (het rechterbeen op de foto’s). Hierdoor heeft het linkerbeen meer tijd voor een goede landing en voetplaatsing op de grond.
Dit principe heet een hip lock (zie linkerfoto). Hierbij is er sprake van een actieve stabilisatie die geleverd wordt door de spieren rondom de heup.
Bij een hip drop (dus niet efficiënt!) gebeurt juist het tegenovergestelde (zie rechterfoto). Hierbij zijn de spieren rondom de heup onvoldoende actief en is de vrije bekkenhelft dus lager dan die van het standbeen, op het moment dat de hak de grond verlaat. Omdat het lichaam altijd op zoek is naar stabiliteit wordt deze in dit geval gezocht in de vorm van passieve stabiliteit. Je gaat als het ware “in de heup hangen” waardoor de structuren aan de buitenkant van de heup meer belast worden. Dit kan leiden tot overbelasting klachten, zoals bijv. een runner’s knee.
Het patroon van een hip lock kan getraind worden door oefentherapie icm loopscholingsoefeningen.
Enkele voorbeeldoefeningen kun je vinden in dit YouTube filmpje van SSC Sports Medicine Groin
Geen stabiele romp
Een andere veel voorkomende fout is dat de romp onvoldoende stabiel is tijdens het hardlopen. Het is echter belangrijk dat de romp wél een stabiel punt vormt, van waaruit de armen en vooral benen kunnen bewegen. De benen kunnen namelijk krachtiger ingezet worden als deze bewegen vanaf een stabiel punt.
Door te veel draaibewegingen met de armen ontstaat er ook rotatie in de romp waardoor het stabiele punt verloren gaat. Het verlies aan stabiliteit zal vanuit de heupen/benen gecorrigeerd moeten worden. Deze compensatie kan vervolgens weer leiden tot overbelastingsklachten. Voor het behouden van een stabiele romp is het belangrijk dat de onderarmen zoveel mogelijk recht naar voren bewegen, waarbij de ellebogen rondom de 90 graden buiging blijven (zie foto). Daarnaast is het belangrijk dat de rompspieren sterk genoeg zijn om ook op het einde van de training of wedstrijd, wanneer je lichaam meer vermoeid is, de romp stabiel te houden. Dit kan getraind worden door algemene core stability oefeningen, zoals de plank, side plank en bridge.
Passieve voetplaatsing (laten vallen)
Tijdens het hardlopen is het beter om de voet actief op de grond te plaatsen in plaats van een passieve voetplaatsing, waarbij je jezelf laat vallen op de grond. Bij een passieve voetplaatsing zakt de hak meer in en komt er meer rek op de achillespees waardoor deze overbelast kan raken. Deze elastische werking zorgt er normaal gesproken voor dat het lichaam minder energie nodig heeft voor eenzelfde actie. Bij een passieve voetplaatsing (en dus geen elastische werking) moet de pees dus harder werken om dezelfde snelheid te handhaven. Dit kost het lichaam meer energie en is dus minder efficiënt.
Om een actieve voetplaatsing te trainen is het belangrijk om de voeten bewust wat actiever in de grond te “stampen”. Daarnaast helpt het vaak om met de romp iets voorover te gaan hangen, waardoor de voetplaatsing automatisch wat meer onder het lichaamszwaartepunt komt te liggen.
Te lage pasfrequentie (icm haklanding)
Voor een efficiënte looptechniek is een pasfrequentie van minimaal 180 passen per minuut het meest ideale. Veel hardlopers hebben echter een lagere pasfrequentie. De pasfrequentie bepaalt samen met de paslengte de loopsnelheid (pasfrequentie x paslengte = snelheid). Als de pasfrequentie lager is, is er een grotere paslengte nodig om eenzelfde snelheid te houden. Deze grotere paslengte gaat bijna altijd gepaard met een haklanding vóór het lichaamszwaartepunt, waarbij de impact op de gewrichten groter is (in vergelijking met een landing onder het lichaamszwaartepunt). Daarnaast is er bij een lagere pasfrequentie meer verticale verplaatsing van het lichaam (omhoog en omlaag, zie afbeelding) wat ook zorgt voor een grotere impact op de gewrichten. Door deze grotere impact kunnen er sneller blessures ontstaan.
Je kunt de pasfrequentie verhogen door te trainen met muziek. Als je op dit moment bijvoorbeeld een pasfrequentie hebt van 150 passen per minuut kun je muziek uitkiezen met 160 beats per minuut. Je zou ook een metronoom kunnen gebruiken.
Loopanalyse
Door middel van specifieke oefeningen, denk onder andere aan loopscholingsoefeningen en krachtoefeningen, is het mogelijk om uw looptechniek te verbeteren. Hiervoor is het nuttig om te weten waar in uw geval de aandachtspunten liggen. Bij FMC Verzijden is het mogelijk om een loopanalyse in te plannen waarbij er onder andere gekeken wordt naar bovenstaande aspecten. Meer informatie hierover kunt u vinden op www.fmcverzijden.nl/loopanalyse/
