Hoewel onderzoek aangetoond heeft dat krachttraining het risico op overbelastingsblessures bij sporters met ongeveer 50% vermindert(1), slaan veel hardlopers de sportschool over ten gunste van meer kilometers. Hier zijn een paar van de hardnekkigste mythes over krachttraining voor hardlopers.
Door krachttraining word je langzamer.
Vaak word aangenomen dat krachttraining tot gewichtstoename leidt, waardoor de loopprestatie afneemt. De totale lichaamsmassa neemt echter niet toe wanneer krachttraining toegevoegd word aan een duurloopprogramma(2). Sterker nog, hardlopers die krachttraining aan hen trainingsroutine toevoegen presteren beter en hebben een betere ‘running economy’ (de hoeveelheid zuurstof die bij een bepaald tempo wordt verbruikt)(2).
Krachttraining moet op een laag gewicht met veel herhalingen zijn om de uithoudingskarakter van hardlopen na te bootsen.
Terwijl zware krachttraining tot verbeteringen van duurloop prestatie leidt laat lichte, circuitachtige krachttraining (3 sets van 40-45 seconden van continue herhalingen) niet dezelfde aanpassingen zien(3). Ook verbeterd bijvoorbeeld de peeskwaliteit van een achillespees het beste met langzame en zware krachttraining(4).
De bilspieren zijn de belangrijkste spieren voor hardlopen.
Inderdaad zijn de bilspieren belangrijk voor het hardlopen, maar de kuit- en de dijspieren dragen veel meer bij aan de ondersteuning van ons lichaam tijdens het hardlopen. De kuitspieren dragen ongeveer 50% bij aan de impuls die ons lichaam tijdens duurlopen aan de gang houd(5). Het vermogen van de kuitspieren om van de grond af te zetten neemt tussen 20 en 60 jaar met ongeveer 31% af(6). De afname van de kuitspierkracht draagt in belangrijke mate bij aan een kortere staplengte tijdens het hardlopen. Daarom moet een trainingsprogramma gericht zijn op de kuit-, dij- en heupspieren, waarbij de kuitspieren extra aandacht moeten krijgen bij de oudere loper.
Lopers moeten oefeningen doen die ‘functioneel’ zijn, dus op hardlopen lijken.
Het kan verleidelijk zijn om de bewegingspatronen van hardlopen in de sportschool na te bootsen door “functionele” oefeningen te doen. Het ‘mooie’ bewegingspatroon wat je in de sportschool oefent wordt niet automatisch van het lichaam overgenomen naar het hardlopen(7). In sommige gevallen kunnen oefeningen waarbij maar een gewricht beoefent wordt beter de gewenste impulskrachten, die op de spieren te recht komen, na bootsen. Bijvoorbeeld, een squat op één been is een geweldige oefening voor de heup- en dijspieren en lijkt meer op hardlopen dan de calf raise oefening (oftewel, het doorzakken en op de tenen gaan staan op de rand van een traptree). Echter, tijdens de eenbenige squat word de kuitspier nauwelijks belast en is er veel minder beweging van de enkel dan bij hardlopen. Een calf raise daarentegen isoleert de kuitspieren en laat het enkel gewricht over de volledige bewegingsuitslag bewegen. Als je beseft dat tijdens het hardlopen impulskrachten van meer dan 6-8 keer(8) van je lichaamsgewicht op de kuitspier en achillespees neerkomen, lijkt het wel logisch dat je de kuitspier afgezonderd moet trainen. Vandaar dat een trainingsschema een goede mix uit ‘functionele’ en spierisolerende oefeningen moet bevatten.
Top tips.
- Krachttraining verminder het risico op blessure en verbeterd de prestatie.
- Twee training sessies per week met focus op heup-, dij- en kuitspieren zijn ideaal. Sets van 2-4 met 4-12 herhalingen zijn aangeraden, liefst op een langzaam tempo met zware gewichten.
- Belangrijke oefeningen zijn dead lifts, squats, lunges en calf raises.
- Het trainen van de kuitspieren is extra belangrijk bij oudere hardlopers.
Bron
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun 1;48(11):871–7.
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603–12.
- Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. J Sports Sci. 2011 Oct 1;29(13):1359–71.
- Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med – Open. 2015 Mar 27;1(1):7.
- Willy RW, Bigelow MA, Kolesar A, Willson JD, Thomas JS. Knee contact forces and lower extremity support moments during running in young individuals post-partial meniscectomy. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2017 Jan 1;25(1):115–22.
- P D, Re F, Jf S, E I, N S, Sp M. The Relationships between Age and Running Biomechanics. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jan 1;48(1):98–106.
- Willy RW, Davis IS. The Effect of a Hip-Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single-Leg Squat. J Orthop Sports Phys Ther. 2011 Sep 1;41(9):625–32.
- Almonroeder T, Willson JD, Kernozek TW. The Effect of Foot Strike Pattern on Achilles Tendon Load During Running. Ann Biomed Eng. 2013 Aug 1;41(8):1758–66.