Trainen met 30% van je maximale inspanning, maar wel hetzelfde resultaat!
Blood flow restriction trainnig (BFR), wat is het?
Blood flow restriction training is uitgevonden in Japan in de jaren 60. In de fitnesswereld is deze methode al langer met succes toegepast. In de afgelopen jaren komt meer onderzoek naar boven waarbij de meerwaarde voor fysiotherapie en de revalidatie aangetoond word.
Blood Flow Restriction Training is een methode waarbij met een lage trainingsbelasting een hoge trainingsbelasting na gebootst kan worden. In de praktijk werkt dat zo: een bloeddrukmeter-achtige band wordt om een been of arm gelegd en opgepompt tot een bepaalde druk. Zo wordt de bloedtoestroom naar de spieren verminderd. Met de band om wordt getraind, wat een afname in zuurstof en flinke toename in melkzuur (lactaat) in de betrokken spieren tot gevolg heeft (1,2). Net alsof je een harde workout aan het doen bent, terwijl je maar met lichte gewichten of met lichaamsgewicht bezig bent. Dus je simuleert een hoge inspanning.
Net als met gewoon trainen, komen na het trainen met BFR (getriggerd o.a. door het melkzuur) bepaalde hormonen vrij die verantwoordelijk zijn voor de spiergroei. Door verschillende wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond dat deze hormonen tussen de 170% tot 300% hoger zijn na trainen met lichte gewichten (30% van max. inspanning) Dit geldt trouwens niet voor trainen met zware gewichten, dan lijkt het effect van BFR tegen nul te lopen. Ook blijft het trainen met zware gewichten nog steeds de beste manier om kracht en spiermassa op te bouwen.
De meerwaarde voor de fysiotherapie en patiënt?
BFR kan een goede aanvulling zijn in gevallen waar zwaar trainen niet mogelijk is. Denk bijvoorbeeld aan een revalidatie na een operatie van een voorstekruisband (3) of een kijkoperatie (4). Na dat soort operaties gaat de spierkracht en spiermassa van het bovenbeen flink achteruit. Om dit weer op te bouwen zou je idealiter met 70% tot 85% van je maximale krachtinspanning 8 tot 12 herhalingen moeten doen. Maar vanwege de belastbaarheid van de kruisband of de pijn is in begin na de operatie nog geen zware training mogelijk. Maar ook mensen met artrose die veel pijn hebben als ze met zware gewichten oefenen, kunnen baat aan het trainen met BFR hebben (5).
Veiligheid van blood flow restriction training.
Er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid van BFR. Bij gezonde mensen lijkt er geen verhoogd risico op ernstige bijwerkingen te zijn (1). De conclusie over de veiligheid bij mensen met een voorgeschiedenis van hart-of vaatziekten en hoge bloeddruk is onduidelijk en daarom niet aangeraden (6).
Als bijwerking kunnen een koud gevoel of tinteling/dofheid in de arm of been optreden, die met BFR beoefend word. Verder kunnen ook blauwe plekken ontstaan waar het BFR band zit.
Bron:
1. Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017;51:1003-1011.
2. Yudai Takarada, Haruo Takazawa, Yoshiaki Sato, Shigeo Takebayashi, Yasuhiro Tanaka, and Naokata Ishii. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of Applied Physiology 2000 88:6, 2097-2106
3. Hughes, L., Rosenblatt, B., Haddad, F. et al. Comparing the Effectiveness of Blood Flow Restriction and Traditional Heavy Load Resistance Training in the Post-Surgery Rehabilitation of Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Patients: A UK National Health Service Randomised Controlled Trial. Sports Med 2019 49, 1787–1805
4. Michael Mirando, Abby Reusser, Beth Sherer, Carlton Reinhart & Leigh Murray. Is low load blood flow restriction training an effective intervention in improving clinical outcomes in adults with lower extremity pathology: a systematic review, Physical Therapy Reviews, 2019 24:5, 185-194.
5. Segal, N. A., Williams, G. N., Davis, M. C., Wallace, R. B., & Mikesky, A. E.). Efficacy of blood flow–restricted, low-load resistance training in women with risk factors for symptomatic knee osteoarthritis. PM&R, 2015 7(4), 376-384.
6. Colin W. Bond, Kyle J. Hackney, Scott L. Brown, and Benjamin C. Noonan. Blood Flow Restriction Resistance Exercise as a Rehabilitation Modality Following Orthopaedic Surgery: A Review of Venous Thromboembolism Risk. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019 49:1, 17-2