En welke oefeningen zijn dan wel geschikt om te doen en welke oefeningen juist niet?
En als laatste de do’s en don’ts bij een Frozen Shoulder. Maar om te weten in welke fase je zit, zal ik jullie eerst wat meer uitleg geven over een Frozen Shoulder en de fasen.
Een Frozen Shoulder is een verstijving van het schouder gewrichtskapsel.
Dit kan ontstaan na een schouderoperatie of na een trauma (val of ongeluk bijvoorbeeld).
Maar veelal zien we het ook geleidelijk ontstaan als gevolg van een (langdurige) overbelasting in de schouder.
Meestal denkt men dat er een peesontsteking of een slijmbeursontsteking gaande is, echter is het gewrichtskapsel ontstoken geraakt en dit gaat, met de tijd, zorgen voor een verstijving van het schoudergewricht.
Als gevolg hiervan ervaart men uiteindelijk een forse bewegingsbeperking en veel pijn in- en rondom de schouder en bovenarm. Het is een “self-limetid disease”, wat wil zeggen dat het vanzelf weer over kan gaan, maar dit kan wel 1-3 jaar duren.
Een Frozen Shoulder komt meestal voor bij mensen tussen de 40-65 jaar en we zien het vaker bij vrouwen dan bij mannen.
Doorgaans verloopt een Frozen Shoulder in 3 fasen:
- Freezing Fase (“verstijvende fase”)
De duur van deze fase is gemiddeld enkele weken – 9 maanden. Deze fase kenmerkt zich dat de pijn langzaam toeneemt en de beweeglijkheid langzaam afneemt. Pijn in- en rondom de schouder/bovenarm staat in de eerste weken/maanden bovenaan.
- Frozen Fase (“bevroren fase”)
De duur van deze fase is gemiddeld 4 – 12 maanden. Het kenmerk van deze fase is dat de pijn langzaam aan het afnemen is en de stijfheid aanwezig blijft.
- Thawing Fase (“ontdooiende fase”)
De duur van deze fase is gemiddeld 4 – 12 maanden. Deze fase kenmerkt zich doordat de beweeglijkheid steeds beter wordt tot (bijna) normaal en de pijn verder afneemt. Soms kunnen er wel klein restbeperkingen overblijven.
Oke, nu hoor ik jullie denken: nu weet ik wat een Frozen Shoulder is en uit welke fasen deze bestaat, maar wanneer begin ik dan met de oefeningen? En welke oefeningen zijn dan juist goed om te doen?
Je kunt op ieder moment beginnen met oefenen, echter zorg ervoor dat oefenen de pijn niet doet verergeren. Dit geldt vooral voor de eerste en gedeeltelijk nog in de tweede fase.
De meeste mensen kunnen echter schouder oefeningen niet pijnvrij uitvoeren in de eerste fase.
Zij zullen voor oefeningen doen voor het schouderblad en rekoefeningen voor de nek.
Vooral in de laatste fase is het van belang dat de beweeglijkheid weer optimaal wordt en mag er meer “pijn” ervaren worden tijdens het bewegen/oefenen/rekken.
Hieronder staan per fase een paar voorbeeldoefeningen beschreven. Let op dat deze oefeningen per persoon kunnen verschillen en afhankelijk zijn van de aanwezigheid en ernst van de pijn en de bewegingsbeperking.
Wil je zeker weten of deze oefeningen geschikt zijn voor jouw schouderpijn? Neem dan contact op met een schouderfysiotherapeut.
Geschikte oefeningen voor de Freezing Fase:
- Slingeren arm
- Schouderbladen naar elkaar toe bewegen (trotse houding aannemen)
- Schouders optrekken
- Schouders naar beneden duwen
- Schouders draaien/rollen
- Nekspieren rekken
- Wall slides / tafel slides voorwaarts en zijwaarts (alleen als dit kan binnen de pijngrens!)
Geschikte oefeningen voor de Frozen Fase (binnen de pijn):
- Oefeningen gericht op verbetering beweeglijkheid met stok voorwaarts, zijwaarts, draai naar buiten of middels een schouder katrol.
- Spierversterkende oefeningen voor de schouderspieren zoals draaien van de arm naar buiten, arm opzij heffen, arm voorwaarts heffen. Eventueel met gewichtjes of dynaband.
- Spierversterkende oefeningen voor spieren rondom het schouderblad; bijvoorbeeld row’s.
- Rekoefeningen boven rug/kapsel door handen achter het hoofd te zetten en de boven rug op te strekken.
- Sleepers stretch rekoefening.
Geschikte oefeningen voor de Thawing Fase:
- Sleepers stretch rekoefening.
- Spierversterkende oefeningen met dynaband tijdens het gehele bewegingstraject.
- Spierversterkende oefeningen voor de spieren rondom het schouderblad.
- Mobiliserende oefeningen in de eindfase van het bewegingstraject; bijvoorbeeld een bal omhoog rollen tegen de muur.
| Do’s | Don’ts |
| – Bewegen binnen de pijngrens in fase 1 en 2 binnen dagelijkse activiteiten en sportactiviteiten | – Bewegen door de pijn heen in fase 1 en 2 |
| – Mobiliserende oefeningen schoudergewricht en schouderblad (binnen de pijngrens!) | – Oefenen door de pijn heen in fase 1 en 2 |
| – Rekoefeningen (binnen de pijngrens!) en voor de nekspieren | – Niet oefenen! |
| – Spierversterkende oefeningen (binnen de pijngrens!) | – De pijnlijke arm niet gebruiken |
| – Gebruik pijnstilling waar nodig (evt op advies van de huisarts/specialist) | – Pijn tijdens dagelijkse bezigheden negeren |
| – Volg het advies op van je huisarts/specialist of schouderfysiotherapeut |
Schouderfysiotherapie kan ten alle tijden worden ingezet, echter bedenk wel dat een Frozen Shoulder een aandoening is welke vanzelf ook weer over gaat, het is namelijk een “self-limited disease”.
Veel mensen vinden het vaak wel prettig om langs een schouderfysiotherapeut te gaan om erachter te komen of het daadwerkelijk een Frozen Shoulder is, in welke fase men zit en welke oefeningen dan juist geschikt zijn om te doen.
Wanneer de beweeglijkheid niet voldoende beter wordt met thuis oefenen, kan een schouderfysiotherapeut ook de schouder mobiliseren om meer rek op het gewrichtskapsel te krijgen wat zal zorgen voor verbetering in de beweeglijkheid.
Dit kan alleen een toevoeging zijn wanneer er amper nog pijn aanwezig is tijdens het bewegen van de schouder (lage weefselreactiviteit/lage pijnscore).
Kortom, denk je dat je mogelijk een Frozen Shoulder hebt of wil je tips en tricks van een gespecialiseerde schouderfysiotherapeut? Maak dan gerust een afspraak binnen Fysiotherapie Verzijden!
Bron: https://www.schoudernetwerk.nl/SNNbestanden/2017/SNNFrozenShoulderRichtlijn2017.pdf
