Hardlopen is één van de meest populaire sporten van Nederland. Voor velen is de start van het voorjaar ook de start van het hardloopseizoen. Wij zien echter veel mensen die een bezoek brengen aan de fysiotherapeut als gevolg van een hardloopblessure. Wanneer je net bent begonnen met hardlopen geldt de volgende regel: bouw het rustig op!
Wist je dat tijdens het hardlopen je lichaam krachten verwerkt van wel zes tot acht keer je eigen lichaamsgewicht? Je knieën, enkels en voeten hebben heel wat te verduren! Hoe harder en langer je loopt, hoe groter de kans is om een blessure op te lopen. Daarnaast vergroten onder andere slechte schoenen, overgewicht, het overslaan van een warming-up of cooling-down en een te snelle opbouw de kans op een blessure. Hoe je de kans op een blessure kunt verkleinen, dat lees je hier!
Zorg voor de juiste schoenen
Land je tijdens het hardlopen op je hiel? Dan is een goede hielstabiliteit en schokdemping belangrijk. Houd dan ook altijd je kilometers bij, want bij de hiellanding is het belangrijk om je schoenen na ongeveer 1500 kilometer te vervangen.
Wanneer je op je voorvoet of middenvoet landt, dan is demping minder belangrijk. Waarom? Omdat je voeten dan zorgen voor het opvangen van elke stap. Wat in dit geval belangrijker is, is het trainen van de gewrichten en spieren in je voet!
Warming-up
Er bestaat een discussie of je beter voor of na het hardlopen kunt stretchen. Wat is jouw ervaring? Wat in ieder geval erg belangrijk is, is om niet met koude spieren je training te starten! Dit verhoogt namelijk de kans op blessures! Begin bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten warmlopen of touwtje springen.
Bouw het hardlopen rustig op
Houd rekening met een goede trainingsopbouw. Zeker wanneer je net bent begonnen met hardlopen! Begin rustig en houd de regelmaat erin door steeds een dag rust te nemen tussen de trainingen door.
De dagen waarop je niet loopt, kun je bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of andere oefeningen doen om je conditie op te bouwen.
Spierversterkende oefeningen
Om een goede hardloper te worden, is het ook belangrijk om je lichaam te versterken met bijvoorbeeld krachttraining of spierversterkende oefeningen. Dit zorgt er namelijk voor dat je minder snel een blessure oploopt. Welke spieren moet je dan trainen? De spieren in je kuiten, bovenbenen en de spieren rondom je enkels en voeten. Vergeet de spieren in je bovenlichaam niet! Deze zijn namelijk ook erg belangrijk.
Let op je houding
Een slechte houding is een van de meest voorkomende oorzaken van een hardloopblessure! Te grote passen zorgen ervoor dat je een te harde landing maakt op je hiel, waardoor hielschade ontstaat. Te ver voorover of te ver achterover leunen of verkeerde bewegingen maken met je armen, kunnen ook voor blessures zorgen. Kun je hier hulp bij gebruiken? Neem dan vooral contact met ons op!
Neem voldoende rust
Last but not least: neem voldoende rust! Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Wanneer je dit niet doet, krijg je te maken met overmatige training en wordt je juist gevoeliger voor blessures omdat je spieren dan constant vermoeid zijn. Geef je spieren daarom tijd om te herstellen door op de bank te liggen met een goed boek!
Wil je meer tips over het voorkomen van hardloopblessures, het aannemen van de juiste houding of heb je een blessure opgelopen en wil je hier snel vanaf? Plan dan een afspraak in! Wij helpen je graag!
